Co to jest deficyt kaloryczny i jak się go oblicza?

Deficyt kaloryczny to stan, w którym spożywamy mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. To elementarna zasada diet odchudzających bez efektu jojo. Sprawdź, co to jest i jak obliczyć deficyt kaloryczny.

Deficyt kaloryczny – co to i jak go obliczyć?

Wyjaśnijmy, co to jest deficyt kaloryczny. To różnica między zapotrzebowaniem kalorycznym organizmu a liczbą kalorii dostarczanych, jeśli są poniżej zapotrzebowania. Jest konieczny, jeśli chcemy zmusić organizm do spalania tkanki tłuszczowej i zmniejszyć masę ciała. Każda z diet odchudzających bazuje na deficycie kalorycznym. Zanim go ustalisz, najpierw musisz poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i podstawową przemianę materii (PPM) swojego organizmu.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Na początku wyjaśnijmy, co to jest całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (BMR). Bilans kaloryczny to ilość energii niezbędnej do utrzymania podstawowych procesów życiowych organizmu, pomnożona przez aktywność fizyczną w ciągu dnia. To ilość energii wyrażona w postaci kilokalorii, która jest niezbędna w ciągu doby do pokrycia potrzeb energetycznych organizmu.

Wyliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego jest pomocne, jeżeli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy czy utrzymanie masy ciała. Jeżeli będziesz dostarczać całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, Twoja waga nie powinna się zmieniać.

Znając liczbę kalorii codziennie zużywaną przez organizm i wiedząc, ile wynosi przemiana materii, można zająć się deficytem kalorycznym. Pamiętaj, że minimum kaloryczne musi pokrywać energię zużywaną na PPM.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – kalkulatory online

W wyliczeniu go pomocne są kalkulatory kalorii online. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od poziomu aktywności fizycznej, masy ciała i jego składu, płci, wieku, wzrostu, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej, zawartości masy mięśniowej, a także czynników środowiskowych, zażywanych leków czy liczby godzin snu.

Po podaniu ww. parametrów i wybraniu odpowiedniego wariantu aktywności fizycznej, kalkulator wyliczy PPM oraz dobowe zapotrzebowanie na kalorie. Obliczenia są wskazówką do ustalenia zapotrzebowania energetycznego – najważniejsze, by cały czas obserwować swoje ciało.

Znasz już swoje zapotrzebowanie kcal, dlatego możesz przejść do określenia odpowiedniego dla siebie i swoich celów deficytu. Deficyt kaloryczny ustala się w stosunku do zapotrzebowania kalorycznego. Im jest ono mniejsze, tym deficyt też powinien być mniejszy.

Ile ma wynosić deficyt kaloryczny?

Przede wszystkim deficyt kaloryczny ustala się dla każdego indywidualnie – jedynie potocznie mówimy o jego obliczeniu. Dietetycy doradzają, że nie powinien on przekraczać 1000 kcal dziennie u osób bardzo otyłych lub 500 kcal dziennie u osób z nadwagą. Redukcja powinna przebiegać stopniowo. Utrata więcej niż 1 kg tygodniowo to zbyt szybkie tempo odchudzania dla osób z lekką nadwagą.

Zwykle ustala się go na poziomie 500 kcal. Wtedy tygodniowo można stracić 500 g tkanki tłuszczowej. Z kolei 1000 kcal deficytu może okazać się szkodliwe dla naszego zdrowia i bezpieczeństwa. W trakcie jego planowania kluczowe jest, by pozwolił on chudnąć około 0,5-1 kg tygodniowo. Przy deficycie na poziomie 200 kcal, stracisz tygodniowo około 200 g tkanki tłuszczowej.

Zilustrujmy to na przykładzie. Osoba, która zużywa dziennie około 2500 kcal, powinna przyjąć deficyt kaloryczny około 500-700 kcal. Są to jedynie orientacyjne obliczenia, każdy organizm jest inny, dlatego trzeba na bieżąco sprawdzać, co na nas działa. Jedna osoba osiągnie swój cel szybciej, inna wolniej.

Deficyt kaloryczny – dieta i sport

Planując odchudzanie, zwykle zmniejszamy na początku kaloryczność naszej diety. Deficyt kaloryczny powstaje z powodu obniżenia wartości energetycznej posiłków. Efektem jest utrata kilogramów. Jednak w ten sposób nie uda się wymodelować sylwetki, inne jest także tempo odchudzania. Z czasem organizm dostosowuje tempo metabolizmu do energii, jaką otrzymuje każdego dnia. Nie wszyscy zużywamy energię w takim samym stopniu – jedni mają „szybki metabolizm”, inni narzekają, że jest on zbyt wolny.

Poza tym kaloryczności naszej diety nie można obniżać zbyt często. Zamiast jeść jeszcze mniej, postaraj się przyspieszyć metabolizm. Rozwiązanie jest proste – trzeba więcej się ruszać. Warto zwiększyć aktywność sportową. Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na tempo spalania kalorii.

Najlepsze efekty przyniesie zarówno odpowiedni sposób żywienia, jak i sport. Warto różnicować aktywność, czyli uprawiać różne dyscypliny – jak bieganie, treningi siłowe, jazda na rowerze, pływanie i inne. Dietę można dodatkowo wspomóc suplementacją, np. oferowanym przez nas Perfect Body Therapy.

Deficyt kaloryczny wygenerujesz też aktywnością fizyczną

Deficyt kaloryczny wygenerujesz dietą, ale nie tylko. By w nim funkcjonować, trzeba jeść mniej, niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne, albo więcej się ruszać. Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla osiąganych efektów – niższej wagi i lepszej sylwetki. Im niższa aktywność, tym mniejsze będzie całkowite zapotrzebowanie. Wartość deficytu kalorycznego nie zmienia się, ale inna będzie liczba kalorii dostarczana z dietą.

Są osoby, które nie chcą jeść mniej, ale wolą więcej ćwiczyć – wykonanie dodatkowego treningu nie jest dla nich wyzwaniem. To bardzo dobry dla sylwetki, samopoczucia i zdrowia sposób na wygenerowanie deficytu kalorycznego.

Na diecie odchudzającej najlepsze efekty gwarantuje połączenie treningów cardio i ćwiczeń siłowych. Cardio pozwala szybko spalić dużą ilość kalorii, a plan treningowy realizowany w siłowni pozwala zbudować mięśnie i zapobiega ich utracie. Weź pod uwagę, że mięśnie zużywają pewną ilość kalorii także kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń.

Deficyt kaloryczny trzeba ustalać rozsądnie i kontrolować na bieżąco, ale jest niezbędny, by schudnąć. W trakcie odchudzania najważniejsze są umiar i rozwaga. Warto też skonsultować się z dietetykiem i wspólnie obserwować tempo utraty masy ciała oraz zmieniać kaloryczność posiłków i liczbę oraz rodzaje treningów w zależności od efektów.