Jakie są  metody radzenia sobie ze stresem? Jak opanować stres? Walka nie będzie łatwa, ale kontrola stresu jest możliwa.

 

Co to jest stres?

Stres jest naturalną reakcją organizmu na pewne wydarzenie lub trudne emocje. Dawniej warunkował nasze przetrwanie – zachęcał do ucieczki albo obrony. Nie musi być negatywny – może też mobilizować do rozwoju i motywować do działania. Jednak odczuwany długotrwale, intensywnie lub często nie jest dla nas korzystny.

Reakcję stresową uruchamiają lęki, obawy, różne wyobrażenia, strach, że wydarzy się coś złego lub że nie damy sobie z czymś rady. Organizm reaguje tak, jakby te sytuacje miały miejsce – mimo że są zwykle jedynie naszymi wyobrażeniami.

Wtedy w organizmie człowieka zachodzą konkretne procesy i aktywowany jest współczulny układ nerwowy. Stres powoduje zaburzenie równowagi między współczulnym i przywspółczulny układem nerwowym. Podnosi się poziom hormonów stresu i cukru, serce pracuje szybciej, podnosi się ciśnienie krwi, a inne funkcje życiowe stają się mniej ważne, by nie przeszkadzać w walce. Wszystko to utrudnia lub uniemożliwia normalne funkcjonowanie.

 

Jakie są objawy i rodzaje stresu?

Wyróżnia się trzy rodzaje stresu – ostry, chroniczny i traumatyczny[1]. Ostry występuje jako efekt niespodziewanego zagrożenia – bodźca psychologicznego, fizycznego lub ekonomicznego. Trzeci rodzaj, stres traumatyczny, to reakcja organizmu na zagrażające zdrowiu lub życiu sytuacje.

W życiu codziennym najczęściej towarzyszy nam stres chroniczny. Pojawia się jako rezultat działania stresorów przez dłuższy okres. Odczuwamy wtedy cały czas napięcie, chroniczne zmęczenie, wyczerpanie organizmu oraz słabą zdolność do regeneracji i odpoczynku.

Jego objawy to m.in. problemy z koncentracją, bóle głowy, skurcze, ból w mięśniach, nudności, trudności ze snem, szybkie tętno, wysokie ciśnienie, negatywne i męczące myśli, drażliwość, bóle w klatce piersiowej, uczucie frustracji, smutku, niepokoju lub gniewu, niższa odporność czy wypadanie włosów i pogorszenie stanu skóry.

 

Konsekwencje chronicznego stresu

Chroniczny, czyli długo utrzymujący się silny stres, może ostatecznie doprowadzić do negatywnych i przykrych konsekwencji zdrowotnych. Efekty będą odczuwalne fizycznie – jak m.in. osłabienie, przewlekłe przeziębienie, niedobory żywieniowe, przyrost lub gwałtowny spadek masy ciała, niedotlenienie czy brak energii. Stres powoduje też uszkadzanie komórek i zmiany w DNA, a to z kolei sprawia, że proces starzenia się organizmu zachodzi szybciej. To długa lista dolegliwości, które utrudniają, a nawet skracają życie.

Różne konsekwencje mogą dotyczyć także sfery psychicznej – m.in. może to być depresja, napięciowe bóle głowy lub różnego rodzaju zaburzenia. Warto włożyć jak najwięcej wysiłku, by pracować nad stresem i nauczyć się, nim zarządzać – można to zrobić samodzielnie albo pod okiem psychoterapeuty.

 

Od czego zacząć?

Najlepiej zacząć od skutecznego planowania dnia i pracy oraz nie robić ważnych dla siebie rzeczy bez odpowiedniego przygotowania. Warto stosować też ćwiczenia na stres i opanować techniki oddechowe i relaksacyjne. Tak długo jak stres nie utrudnia codziennego funkcjonowania, traktuj go jak dobry stres, który mobilizuje do działania i jest częścią codzienności. Jeśli jednak nadmiar stresu uniemożliwia normalne funkcjonowanie, paraliżuje i powoduje przewlekłe zmęczenie i frustrację, czas dowiedzieć się jak go pokonać.

 

Poznaj sposoby radzenia sobie ze stresem

Sposób w jaki ludzie radzą sobie ze stresem zależy od indywidualnych preferencji oraz predyspozycji. Istnieje mnóstwo sposobów radzenia sobie ze stresem. Dlatego trzeba szukać tego, który będzie najbardziej optymalny.

Istnieją jednak pewne uniwersalne zasady, które pomagają opanować stres i walczyć z jego objawami. Pamiętaj, że dotleniony organizm automatycznie się rozluźnia. Stres napina mięśnie, co utrudnia dotlenienie i pogarsza stan zestresowanej osoby. Dlatego warto przebywać na świeżym powietrzu, zadbać o głęboki i spokojny, rytmiczny oddech.

Innym, bardzo konstruktywnym sposobem radzenia sobie ze stresem jest reinterpretacja stresorów. Częste stresujące sytuacje, są w gruncie rzeczy dla nas pozytywnym bodźcem rozwoju, a po ich pokonaniu odczuwamy satysfakcję. Pozytywne rozpoznawanie czynników stresogennych nie dopuszcza do paraliżującego stresu i pozwala ten stres przezwyciężyć. Myśląc o sytuacjach takich jak: egzaminy, wystąpienia publiczne, ważne projekty w pracy etc. jak o wyzwaniach, a nie zagrożeniach, pobudzamy mózg do pozytywnego działania. To właśnie na konstruktywnej interpretacji stresorów polega pozytywne myślenie. Taka forma radzenia sobie ze stresem pomaga zwalczyć stres chroniczny i w ogóle lepiej sobie radzić w życiu.

Stres podczas nauki – jak sobie z nim radzić?

Aktywność fizyczna

Wysiłek fizyczny zwiększa tolerancję na bodźce stresowe i wpływa na obniżenie poziomu hormonów stresu. Warto uprawiać regularnie, ale w umiarkowanym stopniu, wybrany sport – m.in. bieganie, aerobik czy pływanie. Świetnym sposobem na stres jest aktywność fizyczna na świeżym powietrzu.

Oddychaj bez pośpiechu – najłatwiejszy sposób na stres

Pierwszy i najważniejszy krok do radzenia sobie ze stresem to głęboki wdech. Dotlenienie pozytywnie wpływa na samopoczucie i rozluźnienie spiętych mięśni. Zatrzymaj się  i weź kilka powolnych, głębokich wdechów. Prawidłowa technika oddychania przeponą to najlepsze ćwiczenie na stres. Uspokój myśli, wyrównaj oddech. Mów wolniej i nie spiesz się. Tym samym jeszcze bardziej dotlenisz organizm i powoli zaczniesz obniżać poziom adrenaliny i kortyzolu we krwi.

Nie generuj sytuacji sprzyjających stresowi – nie odkładaj na jutro

Zwróć uwagę, czy istnieją jakieś obowiązki, które konsekwentnie odsuwasz w czasie. Unikanie wcale nie oddala od Ciebie czynnika stresogennego i nie jest dobrą metodą radzenia sobie ze stresem. Wręcz przeciwnie, może być źródłem natrętnych, nawracających myśli i narastającego lęku. Może to być ta dawka, która przekracza “zdrowy” poziom stresu. Rozsądniej jest jak najszybciej skonfrontować się z tym co nieuniknione – zrób jak najszybciej to, co musisz, a z pewnością poczujesz ulgę. Poziom adrenaliny i kortyzolu na pewno się obniży. Pamiętaj, że niezałatwione sprawy często są przyczyną chronicznego stresu.

Samotna matka - Radzenie sobie z stresem

Wyjdź do ludzi i rozmawiaj – rozładuj stres

Zamiast stresować się siedząc w domu w samotności – wyjdź na zewnątrz, spotkaj się z przyjaciółmi. Świeże powietrze uspokoi nerwy, a rozmowa ze znajomymi rozproszy uciążliwe myśli. Rozmawiaj o tym, co Cię niepokoi i zwyczajnie się wyżal. Rozmowa z kimś bliskim może pomóc uwolnić część napięcia. Jest też całkiem duże prawdopodobieństwo, że zwykła rozmowa Cię pocieszy lub uświadomi, jak nieadekwatna jest reakcja wobec stresora, a także pomoże znaleźć wyjście z trudnej sytuacji. Pomóc może też kilka sesji ze specjalistą, czyli z psychoterapeutą.

Pij wodę

Nawadniaj organizm. Pij często niewielkie ilości wody w ciągu dnia, aby nie dopuścić do odwodnienia. Brak wystarczającej ilości wody może wzmagać objawy stresu.

Zadbaj o dietę

Dzięki odpowiedniej diecie łatwo poradzisz sobie ze stresem. Jadłospis bogaty w cynk, wapń, tryptofan, magnez i witaminę B złagodzi objawy stresu, uspokoi, poprawi pamięć i myślenie.

Zasłużona nagroda

Jeśli twój dzień obfituje w stresory – pomyśl o tym, co Cię czeka po tych wyzwaniach i spróbuj się zrelaksować już teraz. Zaplanuj sobie drobne przyjemności  i  myśl o nich jak o nagrodzie. Traktuj stresujące sytuacje jako stan przejściowy.

Czego nie robić w stresie?

Unikaj alkoholu. Jeden głębszy będzie źródłem większego pobudzenia lub senności, w najgorszym wypadku – kompromitacji. W czasie wzmożonego stresu lepiej również unikać kofeiny (w tym kawy, napojów energetycznych i mocnej herbaty) i nikotyny, gdyż pogłębiają one tylko objawy stresu, podnoszą ciśnienie tętnicze i przyspieszają pracę serca .

Kofeina i nikotyna to substancje pobudzające. Wbrew obiegowej opinii nie pomagają walczyć ze stresem, lecz dodatkowo go zwiększają. To samo dotyczy słodkich przekąsek, które w takich momentach szczególnie kuszą. Czekoladowy batonik wywoła skok glukozy i podniesienie poziomu hormonów stresu. Ogranicz też cukry rafinowane, które znajdują się m.in. w gotowych daniach na wynos czy w sosach.

 

Rozsądne zarządzanie stresem

Dopóki twój stres jest stresem mobilizującym (to tak zwany eustres), a nie blokującym twoje działanie – wszystko jest w porządku. Jeśli jednak stres paraliżuje i utrudnia codzienne życie, sprawdź, czy nasze metody radzenia sobie ze stresem pomogą. To podstawowe kroki, od których trzeba zacząć walkę ze stresem. Jeśli są bezskuteczne, należy bliżej przyjrzeć się swoim problemom i być może skonsultować się z lekarzem lub psychologiem.

Nie wolno zapomnieć, że całkowite zniwelowanie stresu jest niemożliwe. Chodzi o to, by stres ujarzmić, okiełznać i ograniczyć na tyle, żeby nie paraliżował działania i nie obniżał potencjału. Niewielka ilość stresu, pozytywnego stresu, pozwala organizmowi się zmobilizować. Taki stres może być przyjacielem. Natomiast zbyt dużo stresu przeciąża organizm, powoduje, że ten jest w ciągłej gotowości. Najważniejszy jest umiar i umiejętne zarządzanie stresem.

 

[1] Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego.